바르게세계걷기
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걷기프로그램
| 30대미만 | 30~39세 | 50~59세 | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 주 | 거리 | 시간 | 빈도 | 주 | 거리 | 시간 | 빈도 | 주 | 거리 | 시간 | 빈도 |
| 1 | 3.2 | 34:00 | 3 | 1 | 3.2 | 36:00 | 3 | 1 | 1.6 | 20:00 | 4 |
| 2 | 3.2 | 30:00 | 4 | 2 | 3.2 | 34:00 | 3 | 2 | 2.4 | 30:00 | 4 |
| 3 | 3.2 | 30:00 | 5 | 3 | 3.2 | 32:00 | 4 | 3 | 3.2 | 40:00 | 4 |
| 4 | 4.0 | 38:00 | 5 | 4 | 4.0 | 30:00 | 4 | 4 | 3.2 | 38:00 | 4 |
| 5 | 4.0 | 37:00 | 5 | 5 | 4.0 | 39:00 | 4 | 5 | 3.2 | 36:00 | 4 |
| 6 | 4.0 | 36:00 | 5 | 6 | 4.0 | 38:00 | 5 | 6 | 3.2 | 34:00 | 4 |
| 7 | 4.8 | 45:00 | 5 | 7 | 4.8 | 37:00 | 5 | 7 | 4.0 | 42:00 | 4 |
| 8 | 4.8 | 44:00 | 5 | 8 | 4.8 | 46:00 | 5 | 8 | 4.0 | 40:00 | 4 |
| 9 | 4.8 | 42:00 | 5 | 9 | 4.8 | 45:00 | 5 | 9 | 4.0 | 38:00 | 4 |
| 10 | 4.8 | 41:00 | 5 | 10 | 4.8 | 44:00 | 4 | 10 | 4.8 | 47:00 | 4 |
| 단계 | 운동강도 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1단계 | 1-2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로 걷는다 | 주3회 |
| 2단계 | 3-6주에는 20분 동안 2km를 분당 100m 속도로 걷는다 | 주4회 |
| 3단계 | 7-10주에는 30분 동안 분당 100m 속도로 걷는다 | 주4회 이상 |
| 4단계 | 11-15주 이상부터는 40분 동안 분당 100m 속도로 걷는다 | 주5회 이상 |
| 단계 | 운동강도 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1단계 | 1-2주에는 10분 동안 1km를 분당 100m 속도로 걷는다 | 주3회 이상 |
| 2단계 | 3-6주에는 20분 동안 2km를 분당 100m 속도로 걷는다 | 주4회 이상 |
| 3단계 | 7-10주에는 30분 동안 3km를 분당 100m 속도로 걷는다 | 주5회 이상 |
| 4단계 | 11-15주 이상부터는 40분 동안 분당 100m 걷는다 | 주6회 이상 |
| 단계 | 운동강도 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1단계 | 1-2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로 걷는다 | 주3회 이상 |
| 2단계 | 3-6주에는 20분 동안 2.4km를 분당 80m 속도로 걷는다 | 주4회 이상 |
| 3단계 | 7-10주에는 40분 동안 3km를 분당 75m 속도로 걷는다 | 주5회 이상 |
| 4단계 | 11-15주 이상부터는 50분 동안 4km를 분당 80m 걷는다 | 주6회 이상 |
| 단계 | 운동강도 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1단계 | 1-2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로 걷는다 | 주3회 이상 |
| 2단계 | 3-6주에는 30분 동안 2.4km를 분당 80m 속도로 걷는다 | 주4회 이상 |
| 3단계 | 7-10주에는 40분 동안 4km를 분당 100m 속도로 걷는다 | 주5회 이상 |
| 4단계 | 11-15주 이상부터는 50분 동안 5km를 분당 100m 걷는다 | 주6회 이상 |
| 단계 | 운동강도 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1단계 | 1-2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로 걷는다 | 주3회 이상 |
| 2단계 | 3-6주에는 30분 동안 2.4km를 분당 80m 속도로 걷는다 | 주4회 이상 |
| 3단계 | 7-10주에는 40분 동안 4km를 분당 100m 속도로 걷는다 | 주5회 이상 |
| 4단계 | 11-15주 이상부터는 50분 동안 5km를 분당 100m 걷는다 | 주6회 이상 |
| 단계 | 운동강도 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1단계 | 1-2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로 걷는다 | 주3회 이상 |
| 2단계 | 3-6주에는 30분 동안 2.4km를 분당 80m 속도로 걷는다 | 주4회 이상 |
| 3단계 | 7-10주에는 40분 동안 3km를 분당 75m 속도로 걷는다 | 주5회 이상 |
| 4단계 | 11-15주 이상부터는 50분 동안 5km를 분당 80m 걷는다 | 주6회 이상 |
| 단계 | 운동강도 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1단계 | 1-2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로 걷는다 | 주3회 이상 |
| 2단계 | 3-6주에는 30분 동안 2.4km를 분당 80m 속도로 걷는다 | 주4회 이상 |
| 3단계 | 7-10주에는 40분 동안 3km를 분당 75m 속도로 걷는다 | 주5회 이상 |
| 4단계 | 11-15주 이상부터는 50분 동안 5km를 분당 80m 걷는다 | 주6회 이상 |